손목 터널 증후군 증상 5가지와 자가 스트레칭 방법

키보드를 오래 치다 보면 손가락이 저려 본 적 있으시죠?

"손이 저린 건 혈액순환 문제겠지"라고 넘기기 쉬운데, 특히 엄지부터 약지까지 저리다면 손목 터널 증후군(수근관 증후군)을 의심해 봐야 해요.

오늘은 초기 증상 구분법과 집에서 할 수 있는 스트레칭을 알려드릴게요.

손목 터널 증후군이란

손목 안쪽에 '수근관'이라는 좁은 통로가 있어요. 이 통로로 정중신경이 지나가는데, 주변 조직이 부어서 신경을 압박하면 손이 저리고 아파요.

특히 직장인, 요리사, 미용사처럼 손목을 반복적으로 사용하는 분들에게 많이 나타나요. 최근에는 스마트폰 사용 때문에 20~30대 환자도 늘고 있어요.

초기 증상 5가지

1. 엄지~약지 저림

새끼손가락은 멀쩡한데 엄지, 검지, 중지, 약지만 저려요. 이게 혈액순환 문제와 다른 점이에요.

2. 야간에 증상 악화

밤에 자다가 손이 저려서 깨는 경우가 많아요. 수면 중 손목이 자연스럽게 꺾이면서 신경 압박이 심해지거든요.

3. 물건을 자주 떨어뜨림

컵이나 펜을 잡는 힘이 약해져요. 쥐는 힘은 있는데 정교한 동작이 어려워지는 게 특징이에요.

4. 손목을 털면 나아지는 느낌

저린 느낌이 들 때 손목을 털면 일시적으로 좋아져요. 이걸 '플릭 사인'이라고 하는데, 수근관 증후군의 대표적인 증상이에요.

5. 손바닥에 전기가 오는 느낌

저림이 아니라 찌릿찌릿한 전기 자극 같은 통증이 올 수 있어요. 특히 손목을 구부릴 때 심해져요.

어지러움 원인과 대처법에서 다룬 것처럼, 증상이 반복되면 원인을 정확히 파악하는 게 중요해요.

자가 스트레칭 4가지

기도 자세 스트레칭

양손을 가슴 앞에서 합장하고 30초 유지해요. 손목 안쪽이 당기는 느낌이 들면 정상이에요. 3세트 반복하세요.

손목 신전 스트레칭

한쪽 팔을 앞으로 쭉 뻗고 반대 손으로 손가락을 몸 쪽으로 당겨요. 15초씩 3회 반복하세요.

주먹 쥐었다 펴기

주먹을 꽉 쥐고 5초 유지 → 손가락을 활짝 펴고 5초 유지를 10회 반복해요. 혈액순환에도 도움이 돼요.

손목 돌리기

양 주먹을 쥐고 시계 방향 10회, 반시계 방향 10회 천천히 돌려요. 허리 통증 스트레칭처럼 매일 꾸준히 하는 게 효과적이에요.

예방을 위한 생활 습관

키보드 높이 조절 — 손목이 수평이 되도록 키보드 높이를 맞추세요. 손목 받침대를 사용하면 좋아요.

50분 일하고 10분 휴식 — 타이머를 맞춰놓고 스트레칭 시간을 확보하세요.

마우스 대신 트랙볼 — 손목 움직임을 줄여줘서 부담이 적어요.

병원에 가야 할 때

• 3주 이상 저림이 지속될 때
• 엄지 볼록 근육이 작아져 보일 때
• 물건을 잡는 힘이 확연히 약해졌을 때
• 야간 저림으로 수면에 지장이 있을 때

마무리 — 오늘부터 1시간에 한 번 스트레칭

손목 터널 증후군은 초기에 잡으면 수술 없이 회복할 수 있어요. 기도 자세 스트레칭부터 지금 바로 해보세요. 30초면 돼요.